Vegane Kost

Ich lese gerade einen Artikel, der mir zugeschickt wurde: „Ernährungstipps: So können Ärzte Vegetarier und Veganer beraten“. Prof. Dr. Jörg-Dieter Schulzke berät in diesem Artikel. „Weitgehend sicher sei jedoch, dass es bei einer absolut pflanzlichen (veganen) Ernährung ohne Substitution bestimmter Mikronährstoffe mittel- bis langfristig zu teilweise gravierenden Mangelerscheinungen komme.“ Stimmt das wirklich so? Wahrscheinlich nur für Vitamin B12. Allerdings muss bei veganer Ernährungsform umsichtiger als bei anderen Ernährungsformen ausgewählt werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Vitamin, das von Mikroorganismen wie Bakterien produziert wird. Vielfach wird es im Dickdarm produziert und kann dort nicht aufgenommen werden, sondern wird ausgeschieden. In früheren Zeiten war die natürliche Verunreinigung von Wasser eine Quelle für Vitamin B12, allerdings auch eine Quelle für Cholera und andere Infektionserkrankungen. In Fleisch und tierischen Produkten ist genügend Vitamin B12 vorhanden. Nur bei der veganen Kostform muss es zugefügt werden. Es gibt angereicherte Nahrungsmittel oder aber man nimmt das Vitamin als Tablette.

Vitamin D3

Cholecalciferol oder Vitamin D3 ist nicht nur für Veganer von Bedeutung. Deutschland liegt so hoch im Norden, dass im Winter die Sonne zu tief steht und deshalb die notwendigen sehr kurzwelligen UV-Strahlen nicht durch die Atmosphäre gelangen. Paradox, aber man kann auch im Winter Farbe im Gesicht durch die UV-Strahlung bekommen, die durchkommt, aber diese führt nicht zur Produktion von Vitamin D3. In den USA werden Milch und milchartige Produkte wie Soja- oder Reismilch mit Vitamin D2 angereichert. Hier bei uns ist das nicht üblich. Deshalb gilt generell (egal ob sich omnivor, vegetarisch oder vegan ernährt wird), für eine Zufuhr von außen zu sorgen.

Eisen

Frauen haben häufiger als Männer Eisenmangel bzw. einen niedrigeren Eisenspiegel bzw. Eisenspeicher. Das ist vielleicht auch der Grund für die etwas längere Lebensspanne von Frauen gegenüber Männern. Über 90% der Veganer haben keinen Eisenmangel. Man kann als Veganer auch dafür sorgen, dass genügend Eisen aufgenommen wird, indem man keinen Kaffee oder Schwarztee zu den Mahlzeiten, dafür aber ein Vitamin C haltiges Getränk trinkt. Zum einen wird weniger Eisen gebunden und zum anderen das verfügbare Eisen aufnahmefähiger für Körper.

Zink

Zink kann problematisch sein, wenn die Umstellung von der einen zur anderen Kostform zu rasch vollzogen wird, z.B. plötzlich sehr viel mehr phytinhaltigen Speisen genossen werden. Gute Quellen für Zink sind z.B. Hefe, Linsen, Pekannüsse, Pilze, Walnüsse oder Weizenkeime. Unter Umständen ist es sinnvoll in der Umstellungsphase eine kurzfristige Substitution durchzuführen.

Selen

Es gibt Erkrankungen bei Selenmangel, die aber nicht spezifisch für Veganer wären. Gerade vegetarische Nahrungsmittel sind reich an Selen, wie Nüsse (insbesondere Paranüsse), Zerealien und Pilze. Einen Nutzen von einer Selen Substitution ohne nachgewiesenen Mangel konnte in Studien nicht nachgewiesen werden.

Kalzium

Es stimmt schon, dass Pektine, Zellulose, Oxalsäure oder Phytinsäure Kalzium binden. Aber andererseits sind Milch und Milchprodukte reich an Eiweiß. Phosphaten und Natrium, so dass viel Kalzium auch wieder ausgeschieden wird. Man kann beim Mineralwasser darauf achten, dass es viel Kalzium enthält; z.B. enthält Steinsieker 620 mg Kalzium pro Liter. Es lohnt also beim Wasserkauf auf das Etikett zu schauen. Nüssen, Samen, dunkelgrünes Gemüse und weitere mehr enthalten sehr viel verfügbares Kalzium. Man braucht sich also nicht verrückt machen zu lassen.

Eiweiß

Ein immer wiederkehrendes Thema. Wer sich ausgewogen und kaloriengerecht ernährt, hat keinen Eiweißmangel zu befürchten. Punkt.

Wenn man sich nur von geschältem Reis oder Maniok ernährt, ja dann kann man Eiweißmangel bekommen. Macht aber hierzulande kein Veganer. Und die Menschen, die so eine Ernährung durchführen, machen das nicht freiwillig, sondern die Armut oder andere Umstände zwingen sie dazu.

„Zwar sind auch in Pflanzen Eiweiße, aber dabei nicht immer alle essenziellen Aminosäuren enthalten, weshalb hier eine ausgewogene Mischung pflanzlicher Nahrungsmittel wichtig ist, die verschiedene Getreide, Soja und Mais enthält“, erzählt mir Prof. Dr. Jörg-Dieter Schulzke. Er scheint noch nicht von Frances Moore Lappé gehört zu haben. Sie hatte den Mythos, man müsse dauernd Eiweißquellen geschickt mischen, in ihrem Buch „Diet for a Small Planet“ in die Welt gesetzt. Das ist falsch. Es müssen nicht laufend alle Aminosäuren in optimaler Verteilung vorliegen, aber es sollten schon alle essentiellen Aminosäuren innerhalb einiger Tage zur Verfügung stehen. Übrigens hat das Eiweiß der Kartoffel eine biologische Wertigkeit von 96  (Vollei 100, Rindfleisch 87).   

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind allerdings ein Problem bei Veganern. Durch Nüsse und Saaten werden mehr Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, so dass sich das Verhältnis der beiden Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren verschlechtert. Leinöl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren. Daneben auch Chiasamen. Rotalgen haben auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, denn irgendwoher müssen die Fische es ja bekommen.  Edamame Bohnen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren. Auch Grünkohl, Portulak, Rosenkohl, Spinat enthalten Omega-3-Fettsäuren, wenn auch nur in geringen Mengen.  Ggf. kann man auf eine vegane Substitution  aus Algen zurückgreifen.

Zusammenfassend hat der Artikel nicht sehr zu meiner Beratung beigetragen und lässt mich vermuten, dass andere Ärzte dadurch eher zu Bedenkenträgern als zu Beratern werden. Eine vegane Ernährung ist heute möglich und auch sinnvoll.                                

                                                                                                                                                                                                                

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