- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, d.h. zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und zu festen Zeiten Aufstehen, auch am Wochenende.
- Nur zu Bett gehen, wenn man müde ist. Wenn man innerhalb einer halben Stunde nicht zum Schlaf findet, lieber noch einmal aufstehen und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen durchführen.
- Den Tag langsam ausklingen lassen. Probleme nicht zum Lösen oder Grübeln mit in die Nacht nehmen, sondern als Notiz für den nächsten Tag aufheben.
- Fernsehen ist häufig ungünstig.
- Rituale entwickeln: - z.B. abendliches Bad, nicht zu anstrengend mit Zusätzen wie Baldrian, Melisse, Orangenblüten, ca. 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, - z.B. das berühmte Glas warme Milch, - z.B. Weg in die Natur (eine Phantasiereise).
- Tee und Kaffee ab nachmittags vermeiden; u.U. auch Schokolade, Ingwer, Chili und andere.
- Betthupferl aus Kohlenhydraten, z.B. Bananen, Datteln (Serotonin), abends Blattsalat.
- Rauchen aufgeben, insbesondere nicht nachts rauchen.
- Alkohol und bestimmte Medikamente meiden (Tranquillizer und Barbiturate).
- Tägliche körperliche Belastung, jedoch nicht innerhalb der letzen zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, kein abendlicher Extremsport.
- Kalte Füße vermeiden, z.B. durch ein warmes Fußbad.
- Traumtagebuch führen.
- Tagsüber kein Nickerchen, (Gute Schläfer können hingegen von einem Nickerchen am Tag oder einer Siesta profitieren.).
- Die Matratze sollte angenehm sein, d.h. den individuell unterschiedlichen Härtegrad aufweisen und sich der Körperform auch in unterschiedlichen Lagen optimal anpassen. Ggf. auch an die Möglichkeit eines Wasserbetts denken.
- Raum schlaftauglich herrichten: - dunkel, - kühl, - ruhig, - Heizung ausschalten, - lüften, - Lavendelkissen, - kein Fernseher, - die Farbe Blau.
- Kein Schäfchenzählen oder Tschechoslowakei rückwärts buchstabieren.
- Versuch mit Anweisung aus Viktor Frankls Logotherapie (4. Wiener Schule): Wachbleiben vornehmen.
- Das Ziffernblatt der Uhr wegdrehen.
- Laut tickende Uhr austauschen.
- Wenn man nachts doch aufstehen muss, helles Licht vermeiden.
Blog von Dr. med. Lothar M. Kirsch / 祁建德 // Rheumatic Diseases / Fibromyalgia / Travels / Languages / Poetry
Monday, April 4, 2011
Schlafempfehlungen
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说的容易做的难。
ReplyDelete说的对。好久没看过自己的blog。
ReplyDeleteUnfehlbar bleischwere Augenlider verschafft Laien nach meinen Erfahrungen die Lektüre irgendeiner Ausgabe der Psyche von A. Mitscherlich. Nach einer Weile reicht schon der bloße Anblick.
ReplyDeleteHi, i think that i saw you visited my weblog so i came to “return the favor”.I'm attempting to find things to improve my site!I suppose its
ReplyDeleteok to use some of your ideas!!
For other activities we buy a package from our hostel.
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