Monday, April 4, 2011

Schlafempfehlungen


  • Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, d.h. zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und zu festen Zeiten Aufstehen, auch am Wochenende.

  • Nur zu Bett gehen, wenn man müde ist. Wenn man innerhalb einer halben Stunde nicht zum Schlaf findet, lieber noch einmal aufstehen und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen durchführen.

  • Den Tag langsam ausklingen lassen. Probleme nicht zum Lösen oder Grübeln mit in die Nacht nehmen, sondern als Notiz für den nächsten Tag aufheben.

  • Fernsehen ist häufig ungünstig.

  • Rituale entwickeln: - z.B. abendliches Bad, nicht zu anstrengend mit Zusätzen wie Baldrian, Melisse, Orangenblüten, ca. 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, - z.B. das berühmte Glas warme Milch, - z.B. Weg in die Natur (eine Phantasiereise).

  • Tee und Kaffee ab nachmittags vermeiden; u.U. auch Schokolade, Ingwer, Chili und andere.

  • Betthupferl aus Kohlenhydraten, z.B. Bananen, Datteln (Serotonin), abends Blattsalat.

  • Rauchen aufgeben, insbesondere nicht nachts rauchen.

  • Alkohol und bestimmte Medikamente meiden (Tranquillizer und Barbiturate).

  • Tägliche körperliche Belastung, jedoch nicht innerhalb der letzen zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, kein abendlicher Extremsport.

  • Kalte Füße vermeiden, z.B. durch ein warmes Fußbad.

  • Traumtagebuch führen.

  • Tagsüber kein Nickerchen, (Gute Schläfer können hingegen von einem Nickerchen am Tag oder einer Siesta profitieren.).

  • Die Matratze sollte angenehm sein, d.h. den individuell unterschiedlichen Härtegrad aufweisen und sich der Körperform auch in unterschiedlichen Lagen optimal anpassen. Ggf. auch an die Möglichkeit eines Wasserbetts denken.

  • Raum schlaftauglich herrichten: - dunkel, - kühl, - ruhig, - Heizung ausschalten, - lüften, - Lavendelkissen, - kein Fernseher, - die Farbe Blau.

  • Kein Schäfchenzählen oder Tschechoslowakei rückwärts buchstabieren.

  • Versuch mit Anweisung aus Viktor Frankls Logotherapie (4. Wiener Schule): Wachbleiben vornehmen.

  • Das Ziffernblatt der Uhr wegdrehen.

  • Laut tickende Uhr austauschen.

  • Wenn man nachts doch aufstehen muss, helles Licht vermeiden.

3 comments:

  1. 说的对。好久没看过自己的blog。

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  2. Unfehlbar bleischwere Augenlider verschafft Laien nach meinen Erfahrungen die Lektüre irgendeiner Ausgabe der Psyche von A. Mitscherlich. Nach einer Weile reicht schon der bloße Anblick.

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