Ich las gerade über Box Breathing oder auch Quadrat Atmung. Es handelt sich um eine tiefe Atemtechnik, die helfen soll, die Atmung zu verlangsamen.
Wie man im Bild sieht, geht es in vier Schritten.
Schritt 1: Einatmen und bis vier zählen, dabei darauf achten, wie die Luft in die Lunge eindringt
Schritt 2: Atem anhalten und bis vier zählen
Schritt 3: Ausatmen und bis vier zählen
Schritt 4: Atem anhalten und bis vier zählen
Die Technik wurde bei den Navy Seals entwickelt, um Nervosität abzumildern. Hier liegt schon einmal eine Gefahr, das einfach zu übernehmen, denn diese Männer und Frauen sind durchtrainiert. Aber man könnte auch nicht bis vier zählen, sondern nur bis zwei oder drei. Die Technik wurde in den Bereich von Yoga gestellt [1]. Und im Prinzip ist es Pranayama-Atmung.
Mein erstes Buch über Yoga ist von Andrè van Lysebeth und heißt Yoga für Menschen von heute [2]. Er beschreibt die Wichtigkeit einer bewußten Atmung und geht auf Physiologie der tiefen Atmung ein. Da es sich um ein Buch über Hatha-Yoga handelt, ist der Bezug zur Physiologie leichtere hergestellt als bei anderen Yoga-Formen. Die Ausatmung soll doppelt so lang sein wie die Einatmung. Und das ist beim Box Breathing anders – alle Phasen sind gleich lang. Andererseits gibt es fortgeschrittene Pranayama-Techniken, bei denen das ebenfalls so ist. Sind Sie verwirrt? Ich hoffe, daß ich diesen Zustand verändern kann.
Swami Kuvalayananda [3] hat 1940 über die Physiologie von Pranayama geschrieben [4]; er hat das schon früher getan, aber das ist der Artikel, der mir vorliegt. Er schreibt, daß im Pranayama die Atmung tiefer ist und die Pausen zwischen den Phasen akzentuiert sind. Er führt die indischen Begriff für die Phasen ein und beschreibt auch die Art und Weise, wie die Abdominalmuskulatur genutzt wird, aber das würde für die aktuelle Betrachtung zu weit vom Thema führen.
B.K.S. Iyengar [5] übersetzte zu Pranayama [6]: „Pranayama is the regulation of the ingoing nd outgoing flow of breath with retention.“ Der Text ist von Pantanjali, der vor ca. 2200-2500 Jahren gelebt hat. Und da die Tradition des Pranayama so lange zurückreicht, gibt es auch entsprechend viele Kommentare und Stilrichtungen.
B.K.S. Iyengar erläuterte in einem Buch zu Pranayama [7], wie Vrtti [Vritti] Pranayama aussieht, denn es wird in Samavrtti und Visamavrtti Pranayama aufgeteilt, ämlich in Atmung von gleich langen und ungleich langen Abschnitten. Er rät, zunächst nur ein (puraka) und aus (rechaka) zu atmen, um später erst eine Retentionsphase nach dem Einatmen (antara kumbhaka) und dann auch nach dem Ausatmen (bhaya kumbhaka) graduell einzuführen; so wie ich jetzt die Begriffe zur besseren Verwirrung doch eingeführt habe. Wenn man es übt, wird man erkennen, wie schwer die Phasen der Atemretention sind.
Deshalb habe ich aus der Quadrat Atmung (Box of the Navy Seals) die Windrosen Atmung entwickelt.
Anhand der Windrose lassen sich die verschiedenen Phasen gut visualisieren.
Phase 1: Einatmen und dabei darauf achten, wie die Luft in die Lunge eindringt – Dauer 90°
Phase 2: Atem anhalten – Dauer 45°
Phase 3: Ausatmen – Dauer 180°
Phase 4: Atem anhalten – Dauer 45°
Kommen wir zur Dauer. Wie genau muss man die Phasen einhalten? Jetzt muss ich Einhalt gebieten. Die Windrose soll ein intuitives Vorgehen fördern, denn wir wollen doch Nervosität und Stress abbauen und nicht einen neuen Grund dafür schaffen. Es muss nicht genau sein. So ungefähr ist viel besser. Die Atmung soll in die eine Richtung fließen, dann bewußt anhalten, dann in die andere Richtung fließen und wieder anhalten. Wie die Wellen des Meeres, wie Ebbe und Flut [8].
Links und Anmerkungen:
[1] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
https://topgunspeaking.com/box-breathing-navyseals-vertrauen-joga/redeangst/
[2] Andrè van Lysebeth: Yoga für Menschen von heute – lernen, üben, beherrschen. Bertelsmann Verlag, Gütersloh 1970/1972.
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Kuvalayananda Swami Kuvalayananda (1883-1966) Wikipedia: „ ... und als einer der ersten die physiologischen Wirkungen des Hathayogas wissenschaftlich untersuchte.“
[4] Swami Kuvalayananda: Physiology of Pranayama. Kalyana Kalpataru Vol. VII January 1940 No. 1, Gita Press Gorakhpur, S. 219-228.
[5] B. K. S. (Bellur Krishnamachar Sundararaja) Iyengar (1918-2014) war ein indischer Yoga-Lehrer. https://de.wikipedia.org/wiki/B._K._S._Iyengar
[6] B.K.S. Iyengar: Light of the Yoga Sutras of Patanjali Paperback. Harper Collins, London and India 1997. S. 152.
[7] B.K.S. Iyengar: Light of the Yoga Sutras of Patanjali Paperback. Harper Collins, London and India 1997.
[8] Wir sagen Ebbe und Flut, Flut und Ebbe klingt ungewohnt; googlen Sie es jeweils in Anführungszeichen.
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