Vitamin B12 bei Vegetariern

Ich sah gerade eine Werbung für „Vegane Algen in Bioqualität“ und dann auch noch einen Artikel zu Vitamin B12. Das hat mich angeregt, etwas zu Vitamin B12 zu schreiben.

Vitamin B12 wird fast nur von Bakterien produziert. Diese werden von Tieren gefressen und Vitamin B12 ist dann in tierischen Produkten enthalten. Früher und zwar vor der Einführung von umfassender Hygiene haben auch wir Menschen genügend Bakterien und Vitamin B12 ohne Tierprodukte zu uns genommen, allerdings erkauften wir uns diesen Vorteil durch die Verbreitung von Cholera und anderen Infektionserkrankungen.

Unter der Zunge kann ein geringer Prozentsatz an Vitamin B12 absorbiert werden. Der normale Weg ist aber über Bindung an der intrinsischen Faktor und dann die Aufnahme im Dünndarm. In den Darmschleimhautzellen wird das Vitamin B12 dann an Transcobalamin II gebunden, um dann zur Leber transportiert zu werden, wo es an Transcobalamin III zur Speicherung gebunden wird. Teilweise wird Vitamin B12 später in den Dünndarm über die Galle ausgeschieden, dann aber wieder aufgenommen. Deshalb dauert es unter Umständen auch Jahre, bis es zu einem Vitamin B12 Mangel kommt trotz mangelnder Zufuhr des Vitamins.

Ich gebe zu, das dies kompliziert ist, aber so hat sich die Natur entwickelt.

Verlässliche Quellen an Vitamin B12 sind nur die tierischen Produkte. Die wären bei Vegetariern über Eier oder Milch und Milchprodukte vorhanden. Einschränkend muss man sagen, dass doch recht viele Vegetarier Fast-Veganer sind – dann sollte man eher wie Veganer handeln. Auch die Lakto-Vegetarier, die sich indisch ernähren, also mit lange abgekochter Milch, könnten unterversorgt sein.

Unterversorgt sind auf jeden Fall Veganer. Die müssen für eine verlässliche Quelle sorgen. Algen wie Nori, Wakame, Hijiki oder auch Chlorella und milchsauer vergorene Speisen wie Sauerkraut könnten pflanzliche Quellen sein, aber sie reichen in der Regel nicht für eine verlässliche Versorgung an Vitamin B12 aus. Ja, es könnte sogar sein, dass sie die Versorgung mit Vitamin B12 behindern, weil sie inaktive Analoge zu Vitamin B12 enthalten. Diese Analoga sehen ähnlich wie Vitamin B12 aus, besetzen den intrinsischen Faktor, aber ihnen fehlt die Vitamin B12 Wirkung. Deshalb bin ich gegen die zusätzliche Einnahme von Chlorella.

Für Veganer gilt, für eine regelmäßige Supplementierung an Vitamin B12 zu sorgen. Ein Vitamin B12 Mangel stellt sich langsam ein und kann auch lange Zeit durch die höhere Zufuhr an Folsäure (gemessen am Durchschnitt der Bevölkerung) überdeckt werden. Ein Vitamin B12 Mangel führt zu Nervenschäden, die nach längerem Andauern auch irreversibel sind.