Schlafempfehlungen

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, d.h. zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und zu festen Zeiten Aufstehen, auch am Wochenende.


• Nur zu Bett gehen, wenn man müde ist. Wenn man innerhalb einer halben Stunde nicht zum Schlaf findet, lieber noch einmal aufstehen und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen durchführen.


• Den Tag langsam ausklingen lassen. Probleme nicht zum Lösen oder Grübeln mit in die Nacht nehmen, sondern als Notiz für den nächsten Tag aufheben.


• Fernsehen ist häufig ungünstig.


• Rituale entwickeln: - z.B. abendliches Bad, nicht zu anstrengend mit Zusätzen wie Baldrian, Melisse, Orangenblüten, ca. 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, - z.B. das berühmte Glas warme Milch, - z.B. Weg in die Natur (eine Phantasiereise).


• Tee und Kaffee ab nachmittags vermeiden; u.U. auch Schokolade, Ingwer, Chili und andere.


• Betthupferl aus Kohlenhydraten, z.B. Bananen, Datteln (Serotonin), abends Blattsalat.


• Rauchen aufgeben, insbesondere nicht nachts rauchen.


• Alkohol und bestimmte Medikamente meiden (Tranquillizer und Barbiturate).


• Tägliche körperliche Belastung, jedoch nicht innerhalb der letzen zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, kein abendlicher Extremsport.


• Kalte Füße vermeiden, z.B. durch ein warmes Fußbad.


• Traumtagebuch führen.


• Tagsüber kein Nickerchen, (Gute Schläfer können hingegen von einem Nickerchen am Tag oder einer Siesta profitieren.).


• Die Matratze sollte angenehm sein, d.h. den individuell unterschiedlichen Härtegrad aufweisen und sich der Körperform auch in unterschiedlichen Lagen optimal anpassen. Ggf. auch an die Möglichkeit eines Wasserbetts denken.


• Raum schlaftauglich herrichten: - dunkel, - kühl, - ruhig, - Heizung ausschalten, - lüften, - Lavendelkissen, - kein Fernseher, - die Farbe Blau.


• Kein Schäfchenzählen oder Tschechoslowakei rückwärts buchstabieren.


• Versuch mit Anweisung aus Viktor Frankls Logotherapie (4. Wiener Schule): Wachbleiben vornehmen.


• Das Ziffernblatt der Uhr wegdrehen.


• Laut tickende Uhr austauschen.


• Wenn man nachts doch aufstehen muss, helles Licht vermeiden.