Superfood Leinsamen

Leinsamen findet man im Müsli oder man fügt sie  geschrotet bei. Das Öl ist reich an omega-3-Fettsäuren. Gerade geschroteter Leinsamen ist bei Menschen mit Verdauungsbeschwerden beliebt. Es gibt verschiedene Sorten von Leinsamen, z.B. mit gelber oder mit dunkelbrauner Schale.

Gehen wir einmal einige der verschiedenen Inhaltsstoffe durch.

Alpha-Linolensäure

Der Körper benötigt zwei essentielle Fettsäuren: die Linolsäure (eine omega-6-Fettsäure) und die alpha-Linolensäure (omega-3-Fettsäure). Aus der Linolsäure entstehen Botenstoffe, die mit Schmerz und Entzündung zusammenhängen. Aus der alpha-Linolensäure stellt der Körper Gegenspieler, also Entzündung und Schmerz hemmende Stoffe, her. In der Nahrung sind meistens mehr omega-6- als omega-3-Fettsäuren enthalten. Insbesondere haben Menschen, die viel Fleisch essen über die Arachidonsäure, und interessanterweise Veganer (1, 2, 3) zu viel an omega-6-Fettsäuren. Leinsamen liegt einsam an der Spitze, wenn es um die alpha-Linolensäure geht, denn kein anderer Samen oder Pflanzenöl enthält so viel davon.

Linamarin und Plastochromanol-8

Sie haben noch nicht von Linamarin und Plastochromanol-8 gehört? Ich auch nicht, obwohl ich wusste, dass in Maniok Blausäure enthalten ist. Linamarin wird im Verdauungstrakt zu Blausäure zersetzt (4). Akute Vergiftungen sind bei Leinsamen allerdings nicht nachgewiesen worden, da die Blausäure auch gut ausgeschieden wird. Plastochromal-8 ist ein Antioxidans, das in hohen Mengen in Leinsamen nachgewiesen wurde, ist allerdings noch weitgehend unerforscht (5).

Vitamine

Leinsamen enthalten die Vitamine B1, B2, Nikotinsäure, Panthotensäure, B6, Folsäure und E. Allerdings sind diese bei der niedrigen Verzehrsmenge nicht nennenswert an der Versorgung mit Vitaminen beteiligt. Ausnahme vielleicht Vitamin E, denn bei Verzehr von 15 g nimmt man 20% der empfohlenen Tagesmenge auf (6).

Schleimstoffe

Schleimstoffe können Wasser aufnehmen. Wegen dieser Fähigkeit wird Leinsamen gegen Verstopfung/Obstipation eingesetzt. Die Kotmasse wird vermehrt und der Kot wird weicher, so dass er dann besser abgeführt werden kann. Übrigens sollten Leinsamen geschrotet werden, da die Schale sonst den Verdauungsversuchen standhält.

Lignane

Lignane sind Phytoöstrogene, die antioxidative Wirkung haben (7). Sie wirken auch schlaffördernd (Baldrianwurzel). Man vermutet einen Wirksamkeit gegen Herz-Kreislauf-erkrankungen. Außerdem wurde 2014 eine Studie bei Brustkrebs veröffentlicht (8). S.E. McCann und Kollegen veröffentlichten: „A pilot study comparing the effect of flaxseed, aromatase inhibitor, and the combination on breast tumor biomarkers.” Sie folgerten: “Our results do not support strong effects of FS [flaxseed] on AI [aromatase inhibitors] activity for selected breast tumor characteristics or serum steroid hormone levels but suggest AI therapy might reduce the production of circulating mammalian lignans from FS.” D.h. in der Therapie hat Leinsamen nach dieser Studie keinen Nutzen, wobei da das letzte Wort noch nicht gesprochen ist. Das Zentrum der Gesundheit hat noch weitere Studien gefunden (9). In einer Meta-Analyse zeigte sich ein geringeres Risiko für Brustkrebs bei höherer Aufnahme an Ballaststoffen (10). In einer anderen Meta-Analyse wurde ein geringeres Sterberisiko (40%) für Brustkrebspatientinnen mit hohem Blutspiegel an Phytooestrogenen nachgewiesen (11).

Ist Leinsamen ein Superfood? Ja.

Links:

(1) http://rheumatologe.blogspot.de/2016/10/vegane-kost.html

(2) http://rheumatologe.blogspot.de/2013/09/rheumatoid-arthritis-and-omega-3-fatty.html

(3) http://rheumatologe.blogspot.de/2012/08/omega-3-und-omega-6-fettsauren-sowie.html

(4) https://de.wikipedia.org/wiki/Linamarin

(5) https://de.wikipedia.org/wiki/Plastochromanol-8

(6) http://www.web-ernaehrung.de/blog/20-lebensmittel/152-leinsamen-und-chiasamen-beide-top-im-nahrstoffcheck

(7) https://de.wikipedia.org/wiki/Lignane

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24669750

(9) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinsamen-brustkrebs-ia.html

(10) https://academic.oup.com/annonc/article/23/6/1394/170112/Dietary-fiber-and-breast-cancer-risk-a-systematic

(11) https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-09/haog-pcr091311.php

Weitere Bewertungen von Superfoods unter dem Stichwort "Superfoods" hier auf diesem Blog.

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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie weitere

Ich wollte gerade den folgenden Text empfehlen:

Hier ist nur der Link auf Informationen, die ich zum Thema Fettsäuren zusammengetragen habe und anderswo, nämlich bein VEBU (Vegetarier-Bund), veröffentlicht habe:

hatetepe://www.vebu.de/gesundheit/vitamine-a-naehrstoffe/324-essentielle-fettsaeuren-omega 

Folgende Themen werden angesprochen:

Omega-3-, 6-, und 9-Fettsäuren

Linolsäure im Übermaß

Arachidonsäure und Eicosapentaensäure

Transfettsäuren aus Margarine

Nahrungsergänzungsmittel

25.12.2012

Ich lese gerade interessante Informationen zu Omega-3- (hier alpha-Linolensäure) und Omega-6 Fettsäuren (hier Linolsäure). Bei der Nahrungsaufnahme sollte das Verhältnis 1:5 betragen. Leinöl: 4:1, Rapsöl (Canola) 1:2, Sojaöl 1:6, Sonnenblumenöl 1:120, Distelöl 1:157.

Ich hatte damals nur auf den Text von mir verlinkt, aber der Link funktioniert nicht mehr, aber da stand:

Die Darstellung von Zusammenhängen der Nahrungsfette wird durch die verschiedenen Einteilungen, die gewisse Eigenschaften in den Vordergrund stellen, erschwert. Ein dieser Einteilungen ist die in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es handelt sich um eine chemische Einteilung nach der Anzahl der sogenannten Doppelbindungen. Grob gesagt, je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure aufweist, desto flüssiger ist sie. Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, z.B. Schmalz, Bratfett oder das Fett in der Schokolade. Ein weitere Einteilung ist die nach der Stellung der Doppelbindung, die omega-3-, omega-6- und omega-9-Fettsäuren. Die omega-3 und omega-6-Fettsäuren sind essentiell für den Menschen. Die Ölsäure (kommt z.B. im Olivenöl vor) als Vertreter der omega-9-Fettsäuren ist nicht essentiell, weist aber günstige Eigenschaften auf, da z.B. ein erhöhter Cholesterinspiegel günstig beeinflusst werden kann.

Zu den omega-6-Fettsäuren gehören die Linolsäure und die Arachidonsäure. Beide braucht der Körper, aber Linolsäure ist in pflanzlicher Kost bereits im Übermaß vorhanden und die Arachidonsäure kann der Körper aus ihr herstellen. Die Arachidonsäure ist besonders in Fleisch bzw. Tierfetten, wie Schmalz, vorhanden. Die Arachidonsäure ist wichtig als Vorläufer von Prostaglandinen der Serie 2, die z.B. die Verklebung von Blutplättchen fördern, über die Niere Salz im Körper zurückhalten, Entzündung vermitteln usw. Medikamente wie Aspirin (NSAR) hemmen das Enzym, das die Umwandlung der Arachidonsäure in Prostaglandine bewirkt (Zyklooxygenase).

Zu den omega-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure sowie die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die der Körper aus der alpha-Linolensäure herstellen kann. Aus der Eicosapentaensäure entstehen Prostaglandine der Serie 3, die selbst nicht so wichtig sind, aber dadurch wird die Produktion der bei Krankheiten unerwünschten Prostaglandine der Serie 2 behindert, denn Arachidonsäure und Eicosapentaensäure konkurrieren um dieselben Enzyme. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure finden sich besonders in Nervenzellen, an Synapsen, Retina, den Nebennieren und Keimdrüsen, also biochemisch sehr aktiven Geweben (Stichworte Umwandlung von Energie, Elektronentranfer).

Nun könnte man meinen, es wäre gut sich nur von essentiellen Fettsäuren zu ernähren, aber das ist falsch. Wenn der Bedarf erfüllt ist, zieht ein Zuviel Probleme nach sich, z.B. durch die Schwächung des Immunsystems oder die vermehrte Produktion von freien Radikalen, die im Übermaß vielfältige Schäden anrichten können, andererseits unter Kontrolle auch lebenswichtige Aufgaben haben. Ab einem bestimmten Mass müssen deshalb auch nicht essentielle ungesättigte und ggf. auch gesättigte Fettsäuren eingesetzt werden.

Ein hohes Angebot an nicht essentiellen ungesättigten Fettsäuren, führt dazu, dass nach Einbau in die Zellmembranen auch mehr Cholesterin in die Zellwand eingebaut wird, so dass der Cholesterinspiegel im Serum abfällt.

In die Diskussion geraten sich auch die Transfettsäuren, auch dies ist eine Einteilung nach einer Eigenschaft, nämlich der räumlichen Anordnung des Fettsäuremoleküls (cis- und trans-Stellung). Die Transfettsäuren, die mengenmäßig für die Ernährung von Bedeutung sind, stammen aus Margarine und Backfetten (also gehärteten Fetten). Bei der Hydrogenisierung werden die Fette mit einem Nickelkatalysator gemischt, einer Temperatur von 140-225°C und dann bei Überdruck Wasserstoff ausgesetzt. Giftige Substanzen können bei der o.g. Fetthärtung entstehen, wie zum Beispiel unnatürliche Fragmente von Fettsäuren. Außerdem geht Nickel vom Katalysator mit in das Endprodukt und kann Allergien auslösen. Bei zu hoher Hitze (Rauchpunkt überschritten) entstehen auch im Haushalt aus Fetten krebserregende Substanzen wie Benzol, Acrolein, Formaldehyd und weitere. Weitere Quellen sind jedoch auch Milchfett und Milchprodukte, da bei der bakteriellen Zersetzung im Pansen auch Transfettsäuren entstehen – auch ein Grund, warum Kuhmilch nichts für Babys ist, sie enthält zu wenig essentielle Fettsäuren.

Wenn man jemandem das sehr heiße Anbraten nicht ausreden kann, sollte man eher gesättigte Fettsäuren empfehlen, also Palm- oder Kokosfett, da diese nicht die bereits oben erwähnten unnatürlichen Fettsäurebruchstücke, Transfettsäuren etc. aufweisen. Jemandem, der nur vorsichtig andünsten will, kann man Olivenöl oder z.B. Rapsöl empfehlen.

Der Bedarf von Fetten ist ganz verschieden, für den Bevölkerungsdurchschnitt, der mit Übergewicht und vielleicht auch erhöhtem Cholesterin zu kämpfen hat, sind 30-35% zu viel. Hier kann eine radikale Reduktion und Beschränkung auf die Zufuhr essentieller Fettsäuren hilfreich sein.

Nahrungsergänzungsmittel können zwar aus Naturprodukten stammen, sind dann aber ein Präparat und nicht mehr natürlich zu nennen. In den USA gibt es bereits 29000 dieser Präparate. Medikamente müssen aufwendig geprüft werden und sind dann immer noch nicht 100% sicher, eine solche Prüfung entfällt aber bei Nahrungsergänzungsmitteln. Mit einer vollwertigen Ernährung haben sie eindeutig nichts zu tun. Die Ungefährlichkeit wird aus dem Wort „natürlich“ geschöpft. Überdosierungen von Vitaminen sind häufig. Eine erhöhte Krebsrate bei Menschen, die sich hoch dosiert Vitamin E zuführten, ging kürzlich durch die Presse. (2005)

Es gibt übrigens einen sehr gut gestalteten Text auf der VEBU-Seite: https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren-in-pflanzlichen-lebensmittel/